Quote from WillFrances on มกราคม 30, 2024, 3:53 am

เมื่อโปรตีนจากพืชเป็นที่นิยม ควรทานยังไงให้ได้ประโยชน์

 

เมื่อโปรตีนจากพืชได้กลายมาเป็นตัวเลือกยอดนิยมมากขึ้น สำหรับชีวิตประจำวันในยุคสมัยนี้ ที่การใช้ชีวิตเป็นไปอย่างเร่งรีบ การทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมากเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอก็อาจไม่ตอบโจทย์อีกต่อไป โดยเฉพาะสำหรับคนทำงานในออฟฟิศสำนักงานที่ต้องใช้เวลาหน้าจอคอมเป็นเวลานาน ไม่มีกิจกรรมใด ๆ ที่เร่งการเผาผลาญเนื้อสัตว์ที่กิน

แต่การทานโปรตีนจากพืชต้องทำอย่างไรให้ได้ประโยชน์เต็มที่ เหมาะสมกับการใช้ชีวิต บทความนี้มีคำตอบ

 

โปรตีนจากพืชมักเสียเปรียบเนื้อสัตว์ตรงที่ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนสูง โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นการทานแต่โปรตีนพืชก็อาจขาดสารอาหารจำเป็นบางตัวไป

วิธีการทานโปรตีนจากพืชให้ได้ผลดี

1. ทานพืชให้โปรตีนให้หลากหลายมากขึ้น

เมื่อการรับสารอาหารจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะชดเชยตรงจุดนี้ คือการทานพืชให้โปรตีนอื่น ๆ เพิ่ม เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด การทานโปรตีนให้โปรตีนที่หลากหลายจะทำให้ได้รับกรดอะมิโนครอบคลุมมากยิ่งขึ้น
ทำให้บ่อยครั้งเรามักจะเห็นอาหารคลีน หรืออาหารสายสุขภาพมักจะมี ถั่ว ธัญพืช ที่หลากหลายอยู่ในจานเดียว

2. เน้นโปรตีนจากถั่วเหลือง

เพราะถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีสารอาหารอยู่เป็นจำนวนมาก การเตรียมอาหารพร้อมกับเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง  เช่น เต้าหู้ เทมเป้  หรือถั่วแระ (ถั่วแระคือถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวในขณะที่ยังอ่อน) ก็ช่วยให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่ครบครัน

 

3. เพิ่มถั่วและธัญพืชในอาหารเสมอ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทานโปรตีนจากพืชให้ได้สารอาหารครบถ้วน คือเพิ่มถั่วและธัญพืชควบคู่ไปกับอาหาร เครื่องดื่มที่กินเสมอ เช่นใส่ในสลัด, น้ำเต้าหู้, หรือหากไม่ได้เป็นวีแกน ก็สามารถใส่เพิ่มในโยเกิร์ตหรือผสมในสมูทตี้ก็ได้

 

4. ทานโปรตีนจากพืชแบบผง

โปรตีนพืชแบบผงมักจะมีการเติมเต็มสารอาหารเพิ่มเติม เพื่อให้สะดวกต่อการทาน เหมาะกับการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบัน ใช้เวลาชงเพียงไม่นานก็สามารถทานได้ทันที พร้อมกับได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่ครบถ้วนในหนึ่งวัน รวมไปถึงวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ที่มักจะอยู่คู่กับพืชด้วย

 

5. ช่วงเวลาที่ทาน

หากสามารถทำได้ การกระจายช่วงเวลาที่ทานโปรตีนก็จะให้ผลดี เพราะมั่นใจได้ว่าร่างกายจะได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนสม่ำเสมอ โดยสามารถแบ่งออกเป็นช่วงได้ดังนี้

ตื่นนอน – เมื่อตื่นขึ้นมา ร่างกายมนุษย์ก็จะไม่มีการเติมสารอาหารใด ๆ หากกินโปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ในตอนนี้จะให้ผลดี เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่น ๆ เพราะภายในกระเพาะไม่มีอาหารใด ๆ อยู่ การดื่มในช่วงเวลานี้จะช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ด้วย

 

ก่อนนอน – เป็นอีกช่วงที่ควรทานโปรตีนอย่างมาก เพราะการนอนคือช่วงเวลาที่ร่างกายดำเนินการฟื้นฟูซ่อมแซมร่างกาย จึงเหมาะที่จะเติมโปรตีนไปให้ร่างกายใช้งาน เพราะระหว่างวันมีโอกาสที่กล้ามเนื้อบางส่วนจะเสื่อมลงเมื่อขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือกล้ามก็อาจเกิดการเสียหายจากการใช้งานระหว่าวันก็ได้เหมือกัน

 

หลังออกกำลังกาย – เป็นช่วงเวลาที่คนออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนปั้นกล้ามให้ความสำคัญอย่างมาก เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังพักหลังผ่านการใช้กล้ามเนื้อมาอย่างหนัก การค่อย ๆ จิบโปรตีนหลังออกกำลังกายร่างกายจะดูดซับเอาโปรตีนไปเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เร็วขึ้น

การดื่มโปรตีนก่อนออกกำลังกายให้ผลไม่ต่างจากหลังออกมากนัก แต่ด้วยความที่กระเพาะ ลำไส้หลายคนมีความไวต่ออาหารไม่เท่ากัน ดังนั้นเพื่อให้ออกกำลังกายเต็มประสิทธิภาพ ก็ไม่ควรเพิ่มปัจจัยเสี่ยงใด ๆ ก่อนออก

 

6. ทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามิน C สูง

การทานโปรตีนร่วมกับวิตามินซีจะเพิ่มการดูดซึมเหล็กที่อยู่ในพืชผักต่าง ๆ เช่นอาจกินเนื้อแดงหรือตับร่วมกับพริกหวานหรือพริกระฆัง (Bell Pepper) หรือเติมน้ำผลไม้ตระกูลซิทรัส (เลมอน มะนาว) เพื่อปรุงแต่งรสเนื้อสัตว์ก็จะให้ผลดี

 

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันมีส่วนสำคัญต่อระบบย่อยอาหาร และการดูดซึมสารอาหาร นอกจากนี้น้ำยังเป็นเสมือนตัวช่วยหลักที่ช่วยขับเคลื่อนระบบอื่น ๆ ของร่างกาย เนื่องจากร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก

หากมองว่าหลาย ๆ ขั้นตอนในบทความนี้ค่อนข้างยาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่งานยุ่ง การมองหาโปรตีนพืชที่ช่วยลดขั้นตอนต่าง ๆ ที่ยุ่งยากลงไป

Phytae คือหนึ่งในทางเลือกที่ดีเยี่ยมเนื่องจากทานง่าย เพียงชงน้ำให้ละลายก็พร้อมดื่มทันที นอกจากนี้ Phytae ยังมีกรดอะมิโนครบถ้วนเนื่องจากผลิตจากธัญพืชและถั่ว 5 ชนิด และมีพรีไบโอติกส์เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดดีในลําไส้

 

อ่านสาระดี ๆ ด้านสุขภาพและโปรตีนพืชได้ที่ บทความสุขภาพจาก Phytae